Nutrição e Obesidade

  A nutrição é o conjunto de processos pelos quais os seres vivos retiram dos alimentos o material para constituir os tecidos do corpo e a energia para suas funções. Abrange a ingestão e o transporte do alimento até sua assimilação e excreção pelas células. Os especialistas afirmam que dois novos conceitos devem ser levados em consideração para uma boa nutrição. 

Um é a alimentação adequada,que envolve a escolha equilibrada de alimentos, sua quantidade e qualidade. Outro é o comportamento alimentar, a forma como são realizadas as refeições. Um comportamento alimentar adequado implica condutas como comer sentado à mesa, sem conversar ao telefone nem ver TV, mastigar bem os alimentos, distribuir a ingestão das calorias e as refeições no decorrer do dia.

 

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ALIMENTOS

            Todo ser vivo precisa se alimentar para sobreviver e se reproduzir. Mas, para os humanos, a imensa capacidade de se adaptar aos vários tipos de alimento foi fundamental para sua evolução. O Homo sapiens é a espécie de hábitos alimentares mais diversificados do planeta, e estudos indicam que essa capacidade adaptar ao cardápio de diferentes ambientes foi um dos principais fatores que levaram nossos ancestrais a se distanciar da linhagem de seus parentes primatas.
            Algumas teorias propõem,ainda que o excepcional crescimento de nosso cérebro só foi possível graças inclusão na dieta humana de alimentos protéicos como a carne, e energéticos,como os cereais. O uso do fogo também contribuiu para a evolução da espécie,pois, os alimentos cozidos ficam mais fáceis de ser digeridos e mais seguros para a saúde. A agricultura e a pecuária, iniciadas há cerca de 10 mil anos, também aumentaram o poder do homem sobre a própria nutrição. Mais recentemente, o desenvolvimento de tecnologias de industrialização abriu novas possbilidades de nutrição e fez surgir categorias diferenciadas de alimentos.

ALIMENTOS DIET, LIGHT OU ZERO

1. Alimento diet é aquele em que não existe um ou mais nutrientes (gordura, sódio etc.) ou existe em quantidade reduzida. Um produto diet não é, necessariamente, de baixo valor calórico e é voltado para quem precisa seguir alguma dieta restritiva, como os diabéticos.

2. Já os alimentos light apresentam redução mínima calórica de 25% no total de açúcares, gordura saturada, gorduras totais, colesterol ou sódio, na compração ao produto convencional.

3. Alimentos zero são, como os diet, aqueles com ausência de um nutriente, como o açucar em refrigerantes, independente do valor calórico.

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ALIMENTOS FUNCIONAIS 

Segundo definição da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), os alimentos funcionais são aqueles aos quais se atribui ou se alega alguma função benéfica à saúde para além da função nutricional,seja para a fisiologia (o corpo e seus órgãos), seja para seu metabolismo (funcionamento). Eles devem ser seguros para o consumo humano sem supervisão médica. Entre os mais investigados, destacam-se a soja, os peixes, a linhaça, as crucíferas (brócolis, couve-de-bruxelas, repolho), os cereais, o chá-verde e o vinho tinto.

ALIMENTOS ORGÂNICOS 

São produzidos por métodos mais naturais do que os utilizados na agricultura intensiva e extensiva. Esses métodos obedecem a princípios técnicos, ambientais e sociais. São proibidos os agrotóxicos, os adubos químicos e as sementes transgênicas. Os animais são criados sem hormônios nem anabolizantes; remédios e antibióticos são autorizados apenas sob acompanhamento para salvar os animais. O produtor deve preservar os recursos naturais, manter o equilíbrio do ecossistema e a qualidade orgânica do solo. Para isso, vale-se da alternância ou conjugação de culturas, da rotatividade dos terrenos de plantio e do uso de técnicas e preparados naturais (como caldos vegetais) para evitar ou eliminar pragas.

ALIMENTOS TRANSGENICOS

São aqueles produzidos com organismos  modificados. No geral, o objetivo é tornar as plantações mais resistentes a pragas e a condições ambientais adversas, como períodos de seca, e aumentar a produtividade das lavouras. O uso dessa tecnologia ainda causa polêmica. Os criticos argumentam que não são conhecidas todas as consequências desses alimentos para a saúde humana e para o ambiente.

GUIAS ALIMENTARES 

A boa nutrição depende de uma dieta regular e equilibrada - ou seja, que tenha em variedade e quantidade as substâncias importantes para o bom funcionamento do corpo. Os guias alimentares mais conhecidos são as pirâmides alimentares. No Brasil, o Ministério da Saúde divulga uma série de recomendações para uma dieta saudável. Segundo o órgão, a base da alimentação devem ser os carboidratos complexos. A sugestão é ingerir seis porções diárias de cereais (de preferência integrais), tubérculos e raízes, que têm de representar entre 45% e 65% do valor energético das refeições. Já os carboidratos simples (açúcares simples ou livres), fontes apenas de energia, devem totalizar menos de 10% do valor energético das refeições, pois seu consumo excessivo está relacionado ao risco de obesidade e a outras doenças crônicas.
Frutas, legumes e verduras - que são fontes ricas de vitaminas e minerais - devem ser consumidos em pelo menos três porções, que equivalem a 400 gramas. Esses alimentos ajudam a controlar o peso e reduzem o risco das doenças crônicas. O cardápio inclui, ainda, uma porção de feijão ou de outro vegetal rico em proteína. Na quantidade adequada, o tradicional arroz com feijão brasileiro fornece boa quantidade de proteína. Leite e derivados devem ser consumidos em três porções diárias para uma adequação de cálcio; carnes e ovos, em uma porção; gorduras e açúcar, em uma porção. Por fim, o Ministério propõe beber 2 litros de água por dia e restringir a ingestão de sal a 5 gramas diárias.

NUTRIENTES

São as substâncias importantes para o organismo, absorvidas dos alimentos. Os nutrientes são classificados em:
1. Macronutrientes -proteínas, carboidraros e gorduras - e
2. Micronutrientes -vitaminas e minerais.

Algumas substâncias, como água e fibras, ainda que não tenham em si valor nutritivo, são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

AGUA - É essencial ao organismo, entre outras coisas, por regular a temperatura do corpo, diluir e transportar substâncias. A perda de 20% de água no organismo pode causar a morte.

CARBOIDRATOS - Fornecem energia ao corpo - cerca de 4 calorias por grama. Estão presentes em alimentos como arroz, massas, pães, biscoitos, batata, cereais matinais e doces.

FIBRAS ALIMENTARES - São componentes da estrutura dos vegetais, presentes em cereais, frutas, verduras e legumes. Não são digeridos nem fornecem nutrientes, mas ajudam.nas funções digestivas. Podem ser solúveis ou insolúveis em água. As solúveis, presentes em frutas cítricas, maçã e aveia, ajudam a reduzir o nivedo colesterol. As fibras insolúveis, existentes em vegetais, pães e grãos integrais, auxiliam no funcionamento do intestino e aceleram a eliminação de substâncias carcinogênicas ou tóxicas. As fibras devem ser consumidas com moderação, pois interferem na absorção de algumas vitaminas e minerais.

GORDURAS - São a forma mais concentrada de energia encontrada nos alimentos. Cada grama de gordura tem 9 calorias. Além de ter função energética, as gorduras são importantes por vários fatores: mantêm a temperatura do corpo, entram na formação da membrana celular e participam da produção dos hormônios sexuais. E mais: carregam as vitaminas A, D, E e K pelo corpo. Estão presentes em carnes, óleos, azeites, manteiga, queijo amarelo, nozes, amendoim e castanhas. Todas as gorduras são compostas de moléculas de ácidos graxos, formadas basicamente por átomos de carbono e hidrogênio. Tanto nos alimentos quanto no sangue, a maior parte delas está organizada na forma de triglicérides. Dependendo do tipo de ligação entre os átomos, as gorduras podem ser saturadas ou insaturadas. As saturadas são, em sua maioria, de origem animal- estão em carnes e laticinios - e sólidas à temperatura ambiente.
Elas tendem a aumentar a quantidade total de colesterol no sangue e, particularmente, de colesterol ruim (LDL) - o que eleva o risco de problemas cardiovasculares. As gorduras insaturadas, desde que ingeridas com moderação, são mais saudáveis. São de origem vegetal e, geralmente, permanecem íquidas à temperatura ambiente.
Dividem-se em monoinsaturadas ou poli-insaturadas. As monoinsaturadas, ricas em ácidos graxos do tipo ômega 9, estão presentes em óleos vegetais, azeites, abacate, amendoim, castanhas e amêndoas e têm o poder de reduzir o nível de LDL no sangue. As poli-insaturadas contêm os ácidos graxos õmega 3 e ômega 6. O õmega 3 reduz os triglicérides na corrente sanguínea, o que diminui a agregação de plaquetas nos vasos.
Já o ômega 6 reduz os niveis de colesterol total no organismo, inclusive o HDL, o colesterol bom. A gordura do tipo transversa, ou apenas trans, é a gordura vegetal hidrogenada, uma gordura insaturada que é transformada por um processo de hidrogenação. É a mais prejudicial de todas as gorduras, pois aumenta o nível de colesterol ruim, o LDL, e reduz o do bom, o HDL. No entanto, ela é muito usada pela indústria, pois melhora o sabor dos produtos e aumenta sua vida útil. É encontrada em biscoitos, barras de chocolate e bombons. Desde 2006, os fabricantes são obrigados a informar a quantidade em gramas de gordura trans na embalagem de industrializados.

MINERAIS - Elementos inorgânicos que atuam no organismo na forma de sais. São importantes, entre outras coisas para as reações químicas ocorridas nas células, para transportar o oxigênio para a musculatura e para fortalecer ossos,dentes e músculos. Entre os alimentos ricos em minerais estão os grãos, as frutas e verduras, legumes e os frutos do mar.

PROTEÍNAS - São compostos responsáveis pela renovação, multiplicação e manutenção da estrutura de cada célula. Carne, leite, ovo, feijão, lentilha, soja e cereais são fontes ricas de proteínas.

VITAMINAS - Fundamentais, regulam as reações químicas celulares, facilitando sua multiplicação, a produção de energia e a absorção de outros nutrientes. Como o corpo não sintetiza vitaminas, elas precisam ser absorvidas. Estão presentes, principalmente, nas frutas, verduras e nos legumes - também em carnes e peixes.

OBESIDADE E DESNUTRIÇÃO

Uma dieta desbalanceada - por excesso ou por falta de nutrientes - pode levar a dois extremos: à obesidade ou à desnutrição. Ambas as condições trazem riscos à saúde.

DESNUTRIÇÃO - É uma síndrome  do desequilíbrio na qualidade ou na quantidade de nutrientes digeridos e atinge principalmente crianças e mulheres grávidas. A fome, ou deficiência energética crônica, bem como dietas desbalanceadas e pouco diversificadas, são fatores que levam a esse quadro. Assim, mesmo acima do peso, uma pessoa pode estar desnutrida pela carência de certas vitaminas ou minerais. A falta de energia e de proteínas, conhecida como desnutrição energético­ proteica, é letal para as crianças. O risco de morrer de diarreia é nove vezes maior em crianças com baixo peso.

FOME OCULTA - A carência não explícita de um ou mais micronutrientes - minerais e vitaminas essenciais, como vitamina C, ferro, iodo, zinco e ácido fólico - sem que ocorra o aparecimento de sintomas clínicos. Esse tipo de má nutrição, que pode desencadear doenças como câncer e diabetes, é çonsiderado o problema nutricional de maior prevalência no mundo - ou seja, o problema nutricional que afeta mais pessoas, um número maior que o de indivíduos com desnutrição energético-proteica. A falta de vitamina A traz problemas de visão, reduz a imunidade e favorece a morte por diarreia e sarampo. A carência de iodo provoca retardo mental, dificuldade de aprendizado e lesões cerebrais. Estima-se que a deficiência de ferro provoque anemia em 45% das crianças de 5 anos de idade.

OBESIDADE - É o excesso de peso causado pelo desequílíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e a quantidade de calorias consumidas pelo organismo. As calorias excedentes se acumulam na forma de gordura. Um dos mais usados indicadores de obesidade é o índice de massa corpórea (IMC), pelo qual uma pessoa pode aferir se está com o peso ideal. As maiores causas da obesidade são os maus hábitos alimentares, em geral adquiridos na infância, e o sedentarismo. Os médicos calculam que distúrbios hormonais e  glandulares respondam por apenas 5% dos casos. Obesos têm expectativa de vida menor, por causa, principalmente, do desenvolvimento de problemas cardiovasculares e de diabetes tipo 2. Segundo a OMS, pelo menos 2,8 milhões de adultos morrem a cada ano-em consequência do excesso de peso. A obesidade e o sobrepeso já podem ser considerados pandemias. A OMS estima que 1.5 bilhão de adultos cam mais de 20 anos estejam acima do peso considerado ideal. Desse total, 500 mil eram obesos.

O problema afeta também crianças. Em 2010, 43 milhões delas também estavam acima do peso saudável. Também segundo a OMS, 65% da população mundial vive em países onde o sobrepeso e a obesidade matam, com suas consequências, duas vezes mais do que a subnutrição.

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)

O Indice de Massa Corporal (IMC) é obtido dividindo-se o peso (em quilos) pela estatura (em metros) elevada ao quadrado. Por exemplo. uma pessoa com 1,64 metro de altura e que pese 60 quilos deve multiplicar 1,64 por 1,64- que resulta em 2,6896. Em seguida, dividir 60 por 2,6896 - o que dá um IMC de 22,3. A tabela indica se o peso está acima ou abaixo do considerado saudável. Nem todo IMC elevado é sobrepeso ou obesidade.Atletas podem apresentar indice acima do normal devido a grande massa muscular.

1. IMC menor do que 18,5 Abaixo do peso saudável.

2. IMC entre 38,5 a 24,9   Peso normal.

3. IMC entre 25,0 a 29,9   Sobrepeso.

4. IMC entre 30,0 a 34,9  Obesidade.

TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS

É a tabela que indica a quantidade de nutrientes de cada alimento. Os compostos presentes em cada alimento servem de base para o cálculo da rotulagem dos alimentos industrializados. Até recentemente, o Brasil seguia padrões instituídos pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Mas, como a composição de vegetais e carnes depende de fatores como a raça do animal ou a origem do vegetal, o tipo de solo e do clima, bem como da forma de preparo, o Ministério da Saúde lançou em 2006 a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco). A Taco foi construída com base em análise laboratorial da real composição dos alimentos que o brasileiro leva à mesa. E revelou diferenças significativas de nutrientes em alguns alimentos tradicionais da culinária nacional em comparação com seus correspondentes no exterior. Por exemplo, o arroz brasileiro tem três vezes mais fibra que o norte-americano ou o europeu. Nosso ovo tem menos colesterol e mais ferro e potássio que o dos EUA.